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こんにちは！

karinです！

今回は"筋肉がつきやすい食べ物"

について話していこうとおもいます！

筋トレにおいて、“食事”は大切なトレーニングメニュー

健康的なカラダ作りしたい、憧れのシックスパックを手に入れたい、モテる筋肉が欲しい…など、

筋トレの目的は違えど大切になってくるのが食事です。食事の質や栄養バランスで、トレーニング効果は何倍にも変化します。

覚えておきたい。食事と筋肉の大切な関係

筋肉と食事には切っても切れない密接な関係で結ばれています。トレーニング前に最低限覚えておきたいのがタンパク質と炭水化物についての知識です。

筋肉を付けるのに、タンパク質は欠かせない
まず、筋肉はタンパク質から構築されています。

卵や肉、魚に豊富に含まれており、3大栄養素の1つとして、身体を作る上で大切な栄養でもあります。

動くエネルギーとなる炭水化物

筋肉を付ける食事法①「食事は1日6食に分ける」

エネルギー不足に陥らないよう定期的なエネルギー補給が必要です。従って、食事は1日6食に分けるのがベスト。この食事法は、食が細いプロアスリートも取り入れています。

注意点として、6食ともしっかり食べるのではなく、3食分を6分割するくらいの量を摂取しましょう。

ここでのポイントは、6食全ての食事のバランスが取れていることです。1食だけ炭水化物が8割だったり、ビタミンがなかったりすると、栄養吸収率も悪くなり、食事によるパフォーマンスの向上も無駄になります。

割合として、炭水化物5割、タンパク質3割、ビタミン類2割になるようにすると、効果的に栄養を吸収する事が出来ます。プレートやタッパーに料理を乗せるようにすれば、見た目で割合もわかりやすく調節可能ですよ。

筋肉を付ける食事法②「1日1.5リットル以上水を飲む」

身体の約60％は水分で出来ています。筋トレ中に身体の水分が不足すると、疲労感や筋力の低下、筋肉のけいれんなどを引き起こす原因に繋がります。

また、水は体内の老廃物を排出してくれるため、新陳代謝も活発に。健康面にも効果的です。1日1.5リットル以上を目安に水を摂取して、身体の水を効率的に循環させましょう。

筋肉を付ける食事法③「高タンパクな食事を心がける」

食事を取る際に気を付けたいのが、高タンパクか否かです。タンパク質をきちんと摂取すれば、筋肉をきちんと増強できます。

タンパク質を多く含む肉類は、

牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ、レバー、砂肝。

魚介類であれば、

サケ、タラ、マグロ(赤身)、エビ、アジ、イカ、タコ。

上記に挙げた食材たちはどれも高タンパクな食材です。

手軽な食材なら、コンビニで販売されている「サラダチキン」や「ゆで卵」もおすすめ。空きっ腹になったら、お菓子代わりに「サラダチキン」を食べる習慣を作っても良いかもしれません。もちろん、野菜など健康的な食材もチョイスして、筋肉を付けつつ適切な体調管理を行いましょう。

筋力強化の為の具体的な1日の食事

 

【1食目　朝】

卵掛けご飯1杯、わかめと豆腐の味噌汁、鳥のから揚げ、ポテトサラダ

【2食目　ブランチ】

プロテイン1杯、バナナ1本

【3食目　お昼】

ご飯1.5杯、豚ロースの生姜焼き、ササミと大葉のはさみ揚げ、ゴボウとレンコンのサラダ

【4食目　おやつ】

ヨーグルト、リンゴ

【5食目　夕食】

玄米ご飯1.5杯、サバの塩焼き、野菜ジュース、水餃子の中華スープ、卵焼き

【6食目　夜食】

プロテイン1杯、ほぐしチキンと卵のお粥1杯

筋力強化の食事で一番大切なのは、食事と一緒にトレーニングも続けることです。トレーニングをやめてしまうと、筋肉に栄養が行かなくなり、その分が脂肪に変わってしまいます。ジムに行けない日でも、自宅で出来る自重トレーニングを行い、筋肉への刺激を促しましょう。

身体を引き締める為の具体的な1日の食事
 

【1食目　朝】

ご飯1杯、豆腐と玉ねぎの味噌汁、納豆、ささみの胡椒味噌焼き

【2食目　ブランチ】

プロテイン1杯

【3食目　昼】

梅干しおにぎり1個、豆腐の和風ハンバーグ、魚肉ソーセージ、彩サラダ(青じそドレッシング)

【4食目　おやつ】

サラダチキン

【5食目　夕食】

ご飯半分、冷ややっこ、サーモンのハーブソルト焼き、きゅうりと大根の浅漬け

【6食目　夜食】

プロテイン1杯

身体を引き締めるには、消費カロリー＞摂取カロリーという状態にならなければなりません。なので、通常のトレーニングに併用して、消費効率のいい有酸素運動にも取り組むようにしましょう。1日20分ランニングを日課にしてみたりするといいかもしれません。

トレーニング後の30分間は、筋肉を成長させる筋肉ゴールデンタイムです。

このタイミングでタンパク質と炭水化物を中心とした食事を取れば、トレーニングによる筋肉の分解を抑えて、筋肉の合成を促してくれます。筋肉ゴールデンタイムの食事は、筋肉を最大限成長させてくれます。食事が厳しい場合でも、プロテインやバナナなどの高タンパクな食事を30分以内に摂取するよう心掛けてください

食を制して真の肉体を手に入れよう

効果的に筋肉が付けられる6つの食事法をお届けしました。理想的な肉体を手に入れるにはトレーニングだけでなく、食事も重要なポイントになってきます！しっかり時間や回数を調整して、カラダ作りに必要なカロリーと栄養バランスを摂取してくださいね。

本日は記事を読んで頂きありがとうございます。